Cel mai adesea numite „super-alimente”, aceste alimente sunt atât de pline de nutrienți încât au nevoie de propria lor categorie.
1. Avocado
Avocado nu este de fapt o legumă și este considerat un fruct bogat în grăsimi.
Avocado este bogat în grăsimi bune (mononesaturate) și va ajuta la tăierea taliei în loc să o extindă. Conțin aproximativ jumătate din fibre și 40% din acidul folic necesar zilnic, ceea ce va reduce șansa unui atac de cord. Avocado este un fruct foarte divers și poate fi consumat singur, tocat într-o salată, amestecat într-un smoothie sau servit ca guacamole proaspăt.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina K – 35% din DZR
- Fibre – 40% din DZR
- Vitamina B6 – 20% din DZR
- Grăsimi mononesaturate – 22% din DZR
2. Lămâi
Șocant, dar adevărat, lămâile sunt printre cele mai sănătoase alimente de pe planetă.
Ele susțin tenul pielii, funcția sistemului imunitar și chiar luptă împotriva cancerului cu dozele lor mari de vitamina C și antioxidanți. Evident, nu veți mușca din unul prea curând, dar este ușor să le stoarceți pe salate, carne sau într-un pahar înalt de apă.
Încearcă un pahar de apă caldă cu lămâie dimineața pentru o detoxifiere rapidă și ușoară.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina C – 31% din DZR
- Antioxidanți
- Ajută sistemul imunitar și tractul digestiv
3. Somon
În timp ce multe tipuri de pește sunt promovate ca fiind sănătoase, somonul proaspăt este cea mai sănătoasă sursă de omega 3, proteine și pește de pe pământ.
Ca să nu mai vorbim că este absolut încărcat cu vitamine și micronutrienți pentru a ajuta în căutarea unei diete mai curate și mai sănătoase. Când mâncați, veți dori să rămâneți la somonul sălbatic din Alaska, dacă este posibil, deoarece conține mai mulți nutrienți și proprietăți de sănătate decât cele crescute la fermă.
Coacerea în cuptor, gătitul lui pe un grătar sau sunt cele mai bune modalități de a o găti.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina B12 – 211% DZR
- Vitamina D – 105% DZR
- Grăsimi Omega 3 – 52% DZR
- Proteine – 50% DZR
4. Kale
Dacă aveți o salată sau aveți nevoie de o legumă cruciferă pentru orice fel de mâncare, kale ar trebui să fie primul aspect.
Comparativ cu alte surse vegetale, varza varza se remarca prin nutrientii sai antioxidanti, nutrientii anticancerigen si nutrientii sai antiinflamatori.
Acești nutrienți, împreună cu conținutul ridicat de fibre și caloriile scăzute, fac din această legume o vedetă chiar și printre celelalte alimente de pe această listă de super-alimente.
Adaugă mai mult la o dietă curată, adăugându-l într-o salată, amestecându-l într-un smoothie verde.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina K – 1016% din DZR
- Vitamina A – 95% din DZR
- Vitamina C – 68% din DZR
- Fibre – 10% din DZR
5. Ouă întregi
S-a dovedit, prin mai multe studii recente, că ouăle cresc colesterolul bun, scad colesterolul rău și conțin o mulțime de nutrienți esențiali pentru organism. Sunt o sursă excelentă de proteine și conțin cantități mari de biotină, care s-a dovedit că îmbunătățește pielea, părul, unghiile și ochii. Gătiți-le într-o tigaie cu puțin ulei de cocos și avocado proaspăt pentru un mic dejun uimitor de sănătos.
Atunci când alegeți, alegeți produse de fermă, deoarece s-a dovedit că conțin mai mulți omega 3.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Biotina – 27% din DZR
- Vitamina B12 – 23% din DZR
- Colină – 33% din DZR
- Proteine – 10% din DZR
6. Roșii
Roșiile au un profil nutritiv solid similar cu majoritatea celorlalte legume, dar chiar strălucesc dintr-o calitate remarcabilă: capacitatea lor de a lupta împotriva cancerului.
Culoarea lor roșie frumoasă provine din fitonutrientul licopen, care vă protejează împotriva cancerului de stomac, prostată și plămâni.
Roșiile sunt, de asemenea, un plus incredibil pentru orice dietă datorită versatilității lor în bucătărie.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina C – 30% din DZR
- Biotină – 22% din DZR
- Molibden – 20% din DZR
- Vitamina K – 16% din DZR
7. Spanacul
Nu numai că este bogat în nutrienți și delicios, dar poate fi găsit și la prețuri accesibile în majoritatea magazinelor alimentare . Când cumpărați spanac, căutați frunzele mai închise la culoare, deoarece acestea vor avea mai multă vitamina C în ele. Spanacul este cel mai bun atunci când este proaspăt și într-o salată, dar poate fi gătit într-o tigaie cu câteva ouă sau puse într-un smoothie verde.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina K – 434% din DZR
- Vitamina A – 55% din DZR
- Magneziul – 22% din DZR
8. Afine
Dacă cauți o mulțime de antioxidanți și nutrienți antiinflamatori în dieta ta într-un mod dulce și delicios, consumă afine.
Profilul antioxidant al afinelor este remarcabil și conțin tot felul de fitonutrienți, cum ar fi antocianine, acizi hidroxicinamici, acizi hidroxibenzoici, flavonoli și altele. Afinele trebuie consumate proaspete atunci când este posibil.
Sunt o gustare grozavă și pot fi congelate în siguranță, fără a pierde calitatea nutrienților.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina K – 25% din DZR
- Mangan – 20% din DZR
- Vitamina C – 13% din DZR
- Fibre – 10% din DZR
9. Nuci de cocos
Nucile de cocos, la fel ca ouăle întregi, au fost demonizate în mod greșit pentru că conțineau grăsimi, în special grăsimi saturate.
Acum știm cu siguranță că grăsimile saturate sunt inofensive. De fapt, s-a demonstrat că grăsimile saturate îmbunătățesc sistemul imunitar, funcția creierului și profilul hormonal, iar nucile de cocos sunt una dintre cele mai sănătoase surse din care să le obțină.
Cei mai notabili nutrienți pe 20 de grame:
- Grăsimi saturate – 30% din DZR
- Fier – 7% din DZR
- Mangan 25% din DZR
- Cupru 8% din DZR
10. Broccoli
Broccoli este cel mai bine cunoscut pentru beneficiile sale de scădere a colesterolului și pentru capacitatea de a detoxifica organismul.
Poate l-ai fi urât în copilărie, dar broccoli este una dintre cele mai sănătoase legume pe care le poți mânca. Este garnitura prin excelență pentru o masă sănătoasă, dar aveți grijă când luați masa în oraș. Excesul de unt și brânză sunt adesea adăugate pentru a spori aroma. Acest lucru transformă o garnitură sănătoasă într-o bombă calorică.
Cele mai bune două opțiuni de consum sunt să-l mănânci crud pe o salată sau să-l faci la abur și să adaugi puțină sare.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina K – 173% din DZR
- Vitamina C – 90% din DZR
- Crom – 39% din DZR
- Folat – 28% din DZR
11. Quinoa
Quinoa este o alternativă sigură de la cereale și are un gust incredibil atunci când este gătită corect.
Ceea ce îl face atât de diferit de alte cereale nu este doar gustul, ci și faptul că conține toți aminoacizii esențiali pentru a o face o proteină completă. De asemenea, conține antioxidanți, este o sursă excelentă de carbohidrați sănătoși și nu conține gluten.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Cupru – 25% din DZR
- Fosfor – 25% din DZR
- Magneziu – 20% din DZR
- Fibre – 12% din DZR
12. Ciocolata neagra (Cacao)
Deși se știe că ciocolata neagră de înaltă calitate (peste 85%) este bună pentru organism, mulți oameni nu știu că este bogată în fier. Păstrați această ciocolată gata data viitoare când veți simți pofte serioase de dulce.
Păstrează această mâncare pentru acele momente de slăbiciune când ai poftă de un desert cu zahăr!
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Fier – 67% din DZR
- Fibre – 33% din DZR
- Magneziul – 58% din DZR
- Mangan – 98% din DZR
13. Sparanghel
Acesta este doar unul dintre acele alimente care trebuie să fie în farfurie în mod regulat.
Este o garnitură grozavă cu somon sau orice fel de carne slabă. În plus, este absolut încărcat cu antioxidanți și nutrienți antiinflamatori. Cel mai bun mod de a-l găti este să-l gătiți la abur (păstrați aroma) sau să îl gătiți pe grătar. Rețineți că nu se păstrează atunci când este înghețat, așa că înfășurați tulpinile într-un prosop de hârtie umed și puneți-l la frigider.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina K – 60% din DZR
- Folat – 42% din DZR
- Cupru – 17% din DZR
- Vitamina B1 – 14% din DZR
14. Migdale
Ai nevoie de o gustare sănătoasă în deplasare sau în timp ce ești la serviciu?
O mână de migdale este una dintre cele mai bune alegeri. Doar asigurați-vă că obțineți migdale crude și nu cele care sunt acoperite cu sare sau zahăr și fierte în ulei. S-a demonstrat că migdalele reduc colesterolul rău, ajută la funcționarea creierului, previn atacurile de cord și întăresc oasele și dinții.
La fel ca ouăle întregi, migdalele conțin o sursă considerabilă de biotină care vă va ajuta să vă mențineți pielea mai tânără.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina B2 – 59% din DZR
- Biotina – 207% din DZR
- Vitamina E – 155% din DZR
- Mangan – 101% din DZR
15. Cartofi dulci
Au un amestec puternic de nutrienți și pot adăuga un pic de aromă unei mese altfel plictisitoare. Clasificati drept tubercul, cartofii dulci fac o punte între a fi un amidon sănătos și o legumă.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina A – 410% din DZR
- Vitamina C – 107% din DZR
- Acid pantotenic – 75% din DZR
- Vitamina B6 – 73% din DZR
16. Varza
Varza are beneficii de scădere a colesterolului și o mulțime de fibre pentru a ajuta tractul digestiv. S-a demonstrat că consumul verzei ajută la prevenirea cancerului de vezică urinară, de colon și de prostată. Aveți grijă să nu-l gătiți prea mult dacă sunteți interesat de calitățile sale de prevenire a cancerului. Asigurați-vă că îl aburiți și/sau îl tăiați în bucăți mici când gătiți.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina K – 59% din DZR
- Vitamina C – 44% din DZR
- Vitamina B6 – 13% din DZR
- Mangan – 9% din DZR
17. Zmeura
Dacă vrei să slăbești, zmeura ar trebui să fie inclusă în dieta ta.
Se știe că zmeura are concentrații mari de antioxidanți și ajută la combaterea îmbătrânirii, dar există și câteva studii remarcabile asupra efectului lor asupra metabolismului. Cetona de zmeură ajută la îmbunătățirea metabolismului celulelor adipoase din organism și va ajuta la arderea grăsimilor mai repede.
De asemenea, conțin reosmină, care ajută la scăderea activității enzimelor și scade absorbția grăsimilor.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina C – 38% din DZR
- Mangan – 35% din DZR
- Fibre – 27% din DZR
- Vitamina K – 8% din DZR
18. Usturoi
La fel ca lămâile, usturoiul nu este un aliment tipic pe care l-ai mânca de la sine, dar beneficiile sale pentru sănătate sunt prea mari pentru a nu menționa pe această listă.
Usturoiul este o legumă allium și, prin urmare, oferă un nutrient rar și diferit de care oamenii au nevoie zilnic. Consumul de allium are multe beneficii, inclusiv un sistem cardiovascular îmbunătățit, efecte antiinflamatorii în întregul corp, beneficii antivirale și prevenirea cancerului (în special renal).
De asemenea, ajută la metabolizarea mai eficientă a fierului, așa că femeile în special ar trebui să se asigure că îl consumă des.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Mangan – 60% din DZR
- Vitamina B6 – 55% din DZR
- Vitamina C – 43% din DZR
- Cupru – 39% din DZR
19. Fasole Neagră
Fasolea neagră este cel mai bine cunoscută pentru antioxidanții lor și ajută la tractul digestiv.
De asemenea, ajută la reglarea zahărului din sânge și sunt o garnitură grozavă pentru aproape orice masă. Sunt digerate mai lent decât alte alimente, oferindu-vă energie de lungă durată pe tot parcursul zilei.
Evitați conservele. Cumpărați fasolea uscată și gătiți-le în apă pentru o parte sănătoasă și delicioasă sau aruncați-le deasupra unei salate.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Molibden – 200% din DZR
- Folat – 43% din DZR
- Fibre – 37% din DZR
- Cupru – 30% din DZR
20. Pepene verde
Similar cu roșiile, pepenele verde conține Licopen, un antioxidant care are efecte puternice în prevenirea anumitor tipuri de cancer.
De asemenea, un alt beneficiu uriaș pentru sănătate vine de la numele său (pepene verde). Pepenele verde este plin de apă, este extrem de hidratant și este o gustare grozavă cu conținut scăzut de calorii, plină de nutrienți.
Nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina C – 11% DZR
- Acid pantotenic – 8% DZR
- Cupru – 7%
- Vitamina A – 7%
21. Rodii
Are o listă lungă de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, scăderea tensiunii arteriale, protejarea împotriva cancerului de prostată și de sân, ajutând la combaterea durerilor articulare, scăderea riscului de boli de inimă și chiar îmbunătățirea memoriei.
Sunt, de asemenea, o mare putere de antioxidanți și conțin o cantitate solidă de fibre care vă vor ajuta tractul digestiv.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Vitamina C: 30% din DZR.
- Vitamina K: 36% din DZR.
- Folat: 16% din DZR.
- Potasiu: 12% din DZR.
22. Sfecla
Ceea ce face ca sfecla să fie deosebit de specială pentru o dietă curată sunt fitonutrienții din interiorul lor, numiți betalaine.
S-a dovedit că betalainele oferă suport de detoxifiere și sunt un puternic antiinflamator pentru corpul tău. Când le gătiți, timpul de gătire va reduce foarte mult numărul de nutrienți și betalaine din interiorul lor.
De aceea ar trebui să le gătiți la abur aproximativ 15 minute înainte de a le servi! Sfecla este excelentă ca garnitură de legume la felul principal sau la salată.
Pentru a păstra maximum de nutrienți, încercați să le feliați pe o salată sau să le adăugați la smoothie-uri.
Cei mai notabili nutrienți la 100 de grame:
- Magneziul – 23% din DZR
- Potasiu – 22% din DZR
- Fibre – 10% din DZR
