„Câtă greutate pot pierde într-adevăr într-o săptămână?” este o întrebare pe care mulți dintre noi o pun la un moment dat, mai ales atunci când ne simțim motivați să facem o diferență în sănătatea sau aspectul nostru.
Dar înainte de a lua măsuri drastice, este important să înțelegem ce este de fapt realizabil și, mai important, ce este sănătos.
Stabilirea așteptărilor realiste vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun și să evitați capcanele comune. Să dezvăluim cum arată pierderea sănătoasă în greutate și cum să o abordăm într-un mod durabil și eficient.
Înțelegerea elementelor de bază pentru pierderea în greutate
Pierderea în greutate se rezumă la un principiu simplu: consumul de mai puține calorii decât arde corpul, creând ceea ce este cunoscut sub numele de deficit de calorii .
Când ai un deficit de calorii, corpul tău începe să folosească energia stocată, sau grăsimea, pentru a te menține. Cu toate acestea, nu toate pierderile în greutate sunt egale.
Există o diferență între pierderea grăsimilor și pierderea în greutate a apei. Greutatea apei poate fluctua rapid din cauza modificărilor în dietă, exerciții fizice și niveluri de hidratare, dar pierderea de grăsime este mai consistentă și mai durabilă în timp.
Metabolismul tău joacă, de asemenea, un rol important în cât de repede scapi de kilograme. Acesta cuprinde toate procesele pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a transforma alimentele în energie.
Viteza acestor procese poate varia semnificativ de la o persoană la alta, în funcție de factori precum vârsta, sexul, masa musculară și chiar genetica.
Ghid sănătos pentru pierderea în greutate
Experții recomandă, în general, să urmărești o pierdere în greutate de 1-2 kilograme pe săptămână. Această rată este considerată atât sigură, cât și durabilă, oferind un echilibru între progresul și menținerea sănătății generale.
De asemenea, este important să înțelegeți că pierderea în greutate nu are loc într-un mod perfect liniar.
Mulți oameni observă că pierd în greutate mai rapid în primele două săptămâni, mai ales dacă au o greutate inițială mai mare sau fac schimbări semnificative în dieta și obiceiurile lor de exerciții fizice.
Această scădere inițială se datorează adesea unei combinații dintre pierderea în greutate a apei și arderea rezervelor de glicogen, ceea ce poate duce la schimbări mai vizibile la cântar.
Cu toate acestea, pe măsură ce corpul tău se adaptează la aceste noi obiceiuri, rata de pierdere în greutate tinde să scadă la cele mai tipice 1-2 kilograme pe săptămână.
Această încetinire treptată este atât normală, cât și așteptată, așa că nu este nevoie să intri în panică dacă pierderea în greutate începe să se stabilizeze după acea explozie inițială.
De fapt, acesta este un semn pozitiv că corpul tău se adaptează într-un mod sănătos. Pierderea treptată în greutate permite corpului să se adapteze mai bine la schimbări, făcând mai ușor să vă mențineți progresul pe termen lung.
De asemenea, vă asigură că pierdeți mai degrabă grăsime decât mușchi, ceea ce este crucial pentru menținerea metabolismului activ și pentru susținerea sănătății generale.
Prin stabilirea așteptărilor realiste și concentrarea pe progresul constant, este mai probabil să vă păstrați noile obiceiuri și să obțineți rezultate de durată. Amintiți-vă, scopul este de a crea schimbări durabile pe care să le puteți menține pentru viață, mai degrabă decât să urmăriți soluții rapide care ar putea să nu conducă la un succes de durată.
Factori care influențează rata de scădere în greutate
Mai mulți factori pot afecta cât de repede slăbiți:
Greutatea inițială și compoziția corporală: Dacă aveți o greutate inițială mai mare sau mai multă grăsime corporală, este posibil să observați o pierdere inițială mai rapidă în greutate în comparație cu cineva cu mai puțină grăsime corporală. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău consumă rezervele de glicogen (rezervele de carbohidrați în mușchi și ficat), care eliberează apă, ducând la o scădere rapidă în greutate în prima sau două săptămâni.
Dieta și aportul caloric: Crearea unui deficit de calorii este cheia, dar este important să nu reduceți caloriile prea drastic.
Restricția extremă a caloriilor poate duce la pierderea musculară și la încetinirea metabolismului, făcând mai dificilă pierderea în greutate pe termen lung.
Un deficit moderat de calorii care include o dietă echilibrată va aduce rezultate mai bune și vă va menține să vă simțiți mai energici.
Exerciții fizice și activitate fizică: Activitatea fizică regulată vă poate stimula arderea caloriilor și vă poate ajuta la păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate.
Atât antrenamentul cardio, cât și antrenamentul de forță sunt benefice - cardio ajută la arderea caloriilor, în timp ce antrenamentul de forță construiește și menține mușchii, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul activ.
Hidratarea și greutatea apei: modificările dietei, cum ar fi reducerea aportului de carbohidrați sau reducerea consumului de sare, pot duce la o scădere rapidă a greutății apei.
Deși acest lucru ar putea apărea pe cântar, nu este același lucru cu pierderea de grăsime și, de obicei, nu este durabil.
Somn și niveluri de stres: crezi sau nu, somnul și stresul joacă un rol important în pierderea în greutate.
Lipsa somnului și nivelurile ridicate de stres vă pot perturba metabolismul și pot duce la alegeri alimentare necorespunzătoare sau la o alimentație emoțională, ceea ce vă poate împiedica progresul.
Exemple realiste de pierdere în greutate: la ce vă puteți aștepta?
Când vine vorba de pierderea în greutate, mai mulți factori determină cât de multă greutate poți pierde în mod realist într-o săptămână. Acestea includ vârsta, sexul, compoziția corporală, greutatea actuală și orice afecțiuni de sănătate existente. Pentru a ajuta la stabilirea așteptărilor, să ne uităm la câteva exemple:
Exemplul 1: Ioana, o femeie de 35 de ani cu greutate moderată.
- Greutate de pornire : 80 kg
- Tip de corp Construcție medie, cu puțină grăsime corporală suplimentară
- Nivel de activitate: exercițiu moderat (de 3 ori pe săptămână)
- Stare de sănătate: În general sănătos, fără afecțiuni medicale semnificative
- Pierderea în greutate estimată în prima săptămână : 2-4 kilograme
Pentru Ioana, pierderea inițială în greutate ar putea fi la un nivel superior din cauza unei reduceri a greutății apei și a rezervelor de glicogen. După prima săptămână, ea se poate aștepta să slăbească aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână, pe măsură ce corpul ei se adaptează la o nouă dietă și rutină de exerciții fizice.
Exemplul 2: Marcel, bărbat de 50 de ani cu un IMC ridicat
- Greutate de pornire: 115 kg
- Tip de corp: solid, cu un procent ridicat de grăsime corporală
- Nivel de activitate: Stil de viață scăzut, mai ales sedentar
- Stare de sănătate: Pre-diabetic cu hipertensiune arterială
- Pierderea în greutate estimată în prima săptămână: 2,5 kg
Datorită greutății sale de început mai mari și a unui procent mai mare de grăsime corporală, Marcel poate observa o scădere inițială mai semnificativă a greutății, în primul rând din pierderea în greutate cu apă și începerea unui plan alimentar mai sănătos. După primele săptămâni, scăderea lui în greutate este probabil să se stabilizeze la aproximativ 1 kg pe săptămână, mai ales că încorporează mai multă activitate fizică și își gestionează condițiile de sănătate.
Exemplul 3: Emilia, o femeie de 25 de ani cu un procent de grăsime corporală inferior
- Greutate de pornire: 63 kg
- Tip de corp: slab cu un procent mai mic de grăsime corporală
- Nivel de activitate: Înalt, se angajează în mod regulat atât în antrenament cardio, cât și în antrenament de forță
- Stare de sănătate: sănătos, fără afecțiuni existente
- Pierderea în greutate estimată în prima săptămână : 0,5-1,5 kilograme
Deoarece Emilia are deja un procent mai mic de grăsime corporală și este destul de activă, pierderea inițială în greutate va fi probabil modestă.
Corpul ei nu are atât de multă apă în exces sau glicogen de pierdut, așa că s-ar putea ca cântarul să nu se miște dramatic. Pentru ea, pierderea a aproximativ 0,5 până la 1,5 kilograme pe săptămână este atât realist, cât și sănătos.
Exemplul 4: Mihai, bărbat de 45 de ani cu hipotiroidism
- Greutate de pornire : 92 kg
- Tip de corp: Construcție medie, cu un exces de grăsime corporală
- Nivel de activitate: exercițiu moderat (de 2-3 ori pe săptămână)
- Stare de sănătate: Hipotiroidism, gestionat cu medicamente
- Pierderea în greutate estimată în prima săptămână: 0,5 - 1 kg
Cu o afecțiune precum hipotiroidismul, care poate încetini metabolismul, pierderea în greutate a lui Mihai ar putea fi la capătul inferior al spectrului. Cu toate acestea, cu un management adecvat al medicamentelor și o dietă consecventă și un plan de exerciții fizice, pierderea a aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână este un obiectiv rezonabil pentru el.
Exemplul 5: Lisa, femeie în vârstă de 40 de ani, cu o greutate inițială mare și modificări semnificative ale stilului de viață
- Greutate de pornire: 130 kg
- Tip de corp: corpolent, cu un procent ridicat de grăsime corporală
- Nivel de activitate: Anterior sedentar, acum începe o dietă riguroasă și un program de exerciții fizice
- Starea de sănătate: Nu există probleme majore de sănătate, dar sunt expuse riscului de afecțiuni legate de obezitate
- Pierderea în greutate estimată în prima săptămână: 8 kilograme
Pentru Lisa, care are o greutate inițială mare și face schimbări semnificative în stilul de viață, este posibil să se observe o scădere substanțială a greutății în prima săptămână.
Această scădere inițială în greutate se datorează în mare parte greutății apei, deoarece corpul ei se adaptează la o dietă cu conținut scăzut de calorii și la creșterea activității fizice.
Schimbarea drastică de la un stil de viață sedentar la unul mai activ, combinată cu obiceiuri alimentare mai sănătoase, poate duce la pierderea de până la 10 kilograme în prima săptămână.
Cu toate acestea, această rată de pierdere în greutate nu este doar din pierderea grăsimilor și este puțin probabil să continue în același ritm.
După prima săptămână, Lisa se poate aștepta ca pierderea ei în greutate să încetinească până la o rată mai durabilă de aproximativ 1 kg pe săptămână, pe măsură ce corpul ei se adaptează la noua rutină și pierde grăsimea mai treptat.
Aceste exemple evidențiază faptul că rezultatele pierderii în greutate pot diferi semnificativ de la o persoană la alta.
Compararea progresului tău cu alții poate fi înșelătoare, deoarece ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze în același mod pentru alta.
Mituri comune despre pierderea rapidă în greutate
Lumea dietei și a fitness-ului este o afacere de mai multe miliarde de dolari, care concurează constant pentru banii și atenția dvs. cu reclame strălucitoare și soluții de remediere rapidă.
Veți vedea pretutindeni afirmații despre cum puteți pierde 10 kilograme într-o săptămână sau cum o dietă de detoxifiere vă va ajuta să slăbiți permanent.
Și, deși există o mulțime de metode care promit o pierdere rapidă în greutate, cele mai multe dintre ele se concentrează mai degrabă pe rezultate pe termen scurt decât pe sănătatea pe termen lung.
Adevărul este că multe dintre aceste diete cu soluție rapidă duc la o pierdere a apei sau a masei musculare, mai degrabă decât a grăsimii, ceea ce nu este sustenabil sau sănătos.
Este posibil să vedeți că numărul de pe scară scade rapid, dar aceste rezultate sunt adesea temporare.
Odată ce revii la tiparele obișnuite de alimentație, greutatea tinde să revină la fel de repede, dacă nu mai repede. Problema pe care aceste diete nu o rezolvă niciodată este cum să îi ajutăm pe oameni să slăbească rapid și apoi să mențină acea pierdere odată ce dieta s-a încheiat.
În loc să fii prins în ciclul de pierdere rapidă în greutate și recăpătare în greutate, este mai eficient să te concentrezi asupra practicilor durabile care promovează sănătatea pe termen lung.
Crearea unor obiceiuri sănătoase pe care să le păstrezi toată viața este cheia pentru atingerea și menținerea obiectivelor de slăbire.
