Mersul zilnic timp de 30 de minute este un obicei ce aduce multe beneficii. Îți întărește inima, ajută la gestionarea greutății și eliberează endorfine care stimulează starea de spirit, reducând stresul. Mersul pe jos este o cale simplă, dar puternică, către o viață mai sănătoasă și mai fericită.
Beneficiile mersului pe jos 30 de minute pe zi
Mișcarea constantă, cum ar fi mersul pe jos, crește rezistența și fitness-ul cardiovascular, reduce riscul de cădere prin întărirea mușchilor și îmbunătățirea echilibrului și ajută la reducerea și ameliorarea bolilor cronice cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul și colesterolul ridicat.
În același timp, efectele de ameliorare a stresului ale mișcării, în special în natură, îți vor spori bunăstarea generală. Iată mai multe despre aceste beneficii.
Beneficii cardiovasculare
Deoarece mersul pe jos este o formă de exercițiu cardiovascular, inima și plămânii tăi vor deveni mai puternice și mai eficiente. Exercițiile cardiovasculare ajută, de asemenea, corpul să folosească oxigenul mai eficient, ceea ce, la rândul său, oferă multe beneficii pentru sănătate.
Mersul pe jos crește ritmul cardiac, ceea ce ajută la reducerea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea circulației și la reducerea riscului general de boli de inimă.
Îmbunătățirea sănătății inimii și plămânilor reduce riscurile apariției mai multor boli. Când mergi timp de 30 de minute în fiecare zi, sistemul tău cardiovascular se adaptează și se îmbunătățește. Includerea unor plimbări rapide în rutina dvs. crește beneficiile și mai mult. Ajută la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice și reduce șansele de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Avantaje pentru bunăstarea mintală
Mersul pe jos vă îmbunătățește starea de spirit și bunăstarea mentală prin reducerea stresului și contracararea efectelor anxietății și depresiei, potrivit cercetărilor. De asemenea, îmbunătățește starea generală de spirit prin creșterea fluxului de sânge către creier.
Plimbările în aer liber tind să aibă un efect pozitiv mai semnificativ asupra bunăstării mentale, reducând în același timp efectele tulburărilor afective sezoniere și ale depresiei asociate cu vitamina D scăzută. Conform cercetărilor publicate în Jurnalul Internațional de Psihofiziologie, doar o plimbare de 15 până la 20 minute în natură în ritmul ales oferă beneficii de reducere a stresului și de combatere a stării de spirit proaste - scăderea stresului și a anxietății și susținând o mentalitate pozitivă mai bine decât exercițiile în interior.
Impact pozitiv asupra mușchilor, articulațiilor și oaselor
Mersul pe jos este un exercițiu cu impact redus, care este ușor pentru articulații și care vă angajează picioarele, fesele și coloana vertebrală. Dacă aveți probleme articulare, mersul pe jos este un exercițiu ideal, deoarece are un impact scăzut și de intensitate scăzută. În plus, ca începător, puteți construi o bază de mobilitate, forță și condiție fizică generală mergând constant.
Creșterea forței mușchilor picioarelor ajută, de asemenea, la echilibru și mobilitate Mersul pe jos poate îmbunătăți, de asemenea, durerea și rigiditatea articulațiilor, menținând articulațiile mobile și lubrifiate.
Mersul pe jos timp de 30 de minute pe zi poate preveni, de asemenea, pierderea osoasă care apare odată cu îmbătrânirea, un efect riscant care poate duce la osteoporoză. Adăugarea exercițiilor cu greutate la rutina dvs., cum ar fi mersul pe jos, vă poate ajuta la reducerea riscurilor prin îmbunătățirea sănătății oaselor.
Efecte cognitive
Acordarea unei plimbări zilnice de 30 de minute, în special în aer liber, are efecte puternice asupra funcționării creierului tău, inclusiv îmbunătățirea atenției, a memoriei, a funcționării executive și a concentrării. De asemenea, reduce oboseala mentală și oboseala. Folosirea pauzei de prânz pentru a face o plimbare în aer liber poate face restul zilei de lucru mult mai productiv.
Activitatea fizică, cum ar fi mersul pe jos chiar și pentru perioade scurte, poate preveni și poate chiar inversa progresia demenței. Acesta este un beneficiu important, având în vedere că demența va avea un impact asupra 153 de milioane de oameni până în 2050.
Modificări ale compoziției corporale
Mersul pe jos ajută la echilibrarea aportului de energie și previne creșterea în greutate. În plus, reducerea depozitelor de grăsime în timp ce menține masa musculară crește sănătatea generală și condiția fizică.
Mersul pe jos folosește caloriile stocate pentru combustibil, mai ales dacă este efectuată pentru un timp și o intensitate ideale. Dacă mergi la o rată de efort de peste 6,5 din 10 timp de 40 de minute, vei arde prin glucoză și glicogen și vei consuma din depozitele de grăsimi.
Riscuri și considerații
Deși mersul pe jos este un exercițiu accesibil și cu risc relativ scăzut, mai sunt lucruri de luat în considerar, mai ales dacă aveți restricții sau probleme de sănătate.
Încălzire înainte și întindere după
Încălzirea înainte de exercițiu poate ajuta la evitarea rănilor. Întinderea este, de asemenea, vitală, mai ales atunci când mergi pe teren denivelat sau deluros. Trebuie să vă concentrați asupra mușchilor inferiori ai picioarelor, inclusiv pe flexorii șoldului, care se atașează la partea inferioară a spatelui și se suprasolicită atunci când fac pași prea lungi și pot duce altfel la dureri de spate.
Folosiți tehnologia cu înțelepciune
Foreman spune că este cel mai sigur să mergi fără distrageri tehnologice și să fii conștient de împrejurimile tale. De asemenea, ajută la optimizarea beneficiilor pentru sănătate. Cu toate acestea, unele tehnologii te pot menține în siguranță, cum ar fi un tracker GPS,
Strategii pentru adăugarea de plimbări de 30 de minute în fiecare zi.
Dacă sunteți sedentar de ceva timp, începeți cu puțin, vă stabiliți obiective realizabile și urmăriți progresul. Începeți cu doar 5 până la 10 minute pe zi și apoi creșteți durata.
Stabilește un obiectiv și program specific pentru cele mai bune șanse de a-ți respecta rutina. Având un obiectiv clar, este mai ușor să rămâneți angajat și la țintă. Planificați-vă plimbările în avans, așa cum vă programați o întâlnire. Consecvența este cheia. A face din plimbările tale o activitate socială poate stimula, de asemenea, motivația și plăcerea.
Mersul pe jos este o mișcare accesibilă, cu impact redus, care îmbunătățește sănătatea fizică și mentală. Adăugarea a 30 de minute de mers pe jos în ziua ta este, în general, sigură și încurajată pentru majoritatea oamenilor. Creșterea nivelului zilnic de activitate în orice fel, fie mergând timp de 30 de minute drepte, fie împărțind timpul pe parcursul zilei, poate funcționa la fel de bine pentru a vă ajuta să obțineți beneficiile mișcării.
Cel mai bine este totuși să-ți asculți corpul, să mergi în ritmul tău și să ceri sfaturi dacă simți vreo durere sau efort din mers pe jos în fiecare zi - nu e nicio rușine să îți iei o zi de odihnă atunci când ai nevoie de una. Cel mai important, găsiți motive pentru a rămâne motivat.
