Pentru multe persoane în vârstă de 40, 50 de ani și peste, pierderea în greutate se poate simți ca o bătălie pe care pur și simplu nu o poți câștiga. Ceea ce mergea înainte la 20 de ani, acum abia are efect și este frustrant când kilogramele refuză să se diminueze.
Nu este vorba de a încerca mai mult sau de a reduce mai multe calorii. Corpul tău trece prin schimbări naturale care fac pierderea în greutate mai dificilă, iar ceea ce a funcționat înainte pur și simplu poate să nu mai fie suficient.
Iată de ce poate deveni mai greu să slăbești pe măsură ce îmbătrânești:
- Metabolism mai lent: corpul tău arde mai puține calorii în repaus, pe măsură ce metabolismul tău încetinește odată cu vârsta.
- Modificări hormonale: Fluctuarea hormonilor, în special în preajma menopauzei la femei, poate duce la depozitarea grăsimilor și la creșterea în greutate, în special la nivelul secțiunii mediane.
- Pierderea musculară: Pe măsură ce masa musculară scade, la fel scade și capacitatea corpului tău de a arde calorii eficient.
- Factori ai stilului de viață: stresul, lipsa somnului și modificările nivelurilor de activitate fizică pot face ca pierderea în greutate să fie mai dificilă.
Vestea bună? Odată ce înțelegeți de ce se întâmplă acest lucru, vă puteți adapta abordarea și puteți începe să vedeți rezultatele pe care le meritați.
Să aruncăm o privire mai profundă asupra a ceea ce se întâmplă cu adevărat și a modului în care poți depăși aceste provocări.
Metabolism mai lent
Unul dintre cele mai mari obstacole cu care se confruntă persoanele pe măsură ce îmbătrânesc este încetinirea metabolismului. Metabolismul tău este procesul prin care corpul tău transformă alimentele pe care le consumi în energie și joacă un rol cheie în numărul de calorii pe care le arzi pe parcursul zilei, chiar și atunci când ești în repaus.
Pe măsură ce înaintați în vârstă, această rată metabolică scade în mod natural, începând cu 30 de ani, dar devenind mult mai vizibilă pe măsură ce atingeți 40, 50 și mai mult.
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi în mod natural mușchi într-un proces numit sarcopenie.
Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și atunci când nu te miști. Deci, atunci când masa musculară scade, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa, iar caloriile pe care le consumi nu sunt arse la fel de eficient. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să descoperi că, chiar și fără modificări majore în obiceiurile tale alimentare, greutatea începe să crească.
Un alt factor este că, pe măsură ce metabolismul tău încetinește, corpul tău devine mai eficient în stocarea grăsimilor.
Această trăsătură evolutivă a fost benefică pentru strămoșii noștri în perioadele de deficit de alimente, dar în lumea de astăzi, înseamnă doar că corpul tău are mai multe șanse să stocheze acele calorii suplimentare sub formă de grăsime, mai ales în jurul secțiunii mediane.
Această schimbare nu înseamnă că eforturile tale de slăbire sunt inutile, dar înseamnă că va trebui să-ți regândești abordarea.
Pur și simplu reducerea caloriilor sau mai multe exerciții fizice ar putea să nu mai fie de ajuns. Va trebui să vă concentrați asupra strategiilor care vă ajută să păstrați sau chiar să construiți masa musculară pentru a vă menține metabolismul cât mai activ posibil.
Antrenamentul de rezistență, prioritizarea proteinelor în dieta ta și evitarea reducerilor drastice de calorii pot face o mare diferență.
Făcând aceste ajustări, puteți combate efectele încetinirii metabolismului și, în continuare, vă puteți atinge obiectivele de pierdere în greutate.
Modificări hormonale
Schimbările hormonale pot crea obstacole majore pentru femeile care încearcă să-și gestioneze greutatea, mai ales pe măsură ce îmbătrânesc.
Patru hormoni cheie - estrogenul, progesteronul, testosteronul și cortizolul - toți joacă un rol esențial în modul în care corpul dumneavoastră procesează și stochează grăsimea. Pe măsură ce aceste niveluri de hormoni fluctuează, în special în timpul menopauzei, pierderea în greutate se poate simți aproape imposibilă.
Iată cum fiecare influențează corpul tău și de ce fac mai greu să scapi de kilograme pe măsură ce îmbătrânești.
Estrogen
Estrogenul, principalul hormon feminin, afectează semnificativ modul în care corpul tău stochează grăsimea. Pe măsură ce te apropii de menopauză, nivelurile de estrogen încep să scadă, iar această schimbare declanșează o schimbare în stocarea grăsimilor.
În loc să distribuie grăsimea în mod uniform, corpul tău începe să o țină în jurul secțiunii mediane, rezultând adesea „grăsimea abdominală la menopauză”.
Estrogenul ajută, de asemenea, la reglarea modului în care organismul dumneavoastră răspunde la insulină, hormonul care controlează nivelul zahărului din sânge.
Când estrogenul scade, corpul tău poate deveni mai rezistent la insulină, ceea ce înseamnă că glicemia nu este procesată la fel de eficient.
Acest lucru duce la o mai mare stocare a grăsimilor, în special în jurul abdomenului, și îngreunează arderea grăsimilor chiar și cu o dietă adecvată și exerciții fizice.
Progesteron
Progesteronul, un alt hormon cheie, scade și el pe măsură ce îmbătrânești. Nivelurile scăzute de progesteron sunt adesea asociate cu retenția de apă și balonarea, ceea ce te poate face să te simți mai greu și mai lent.
În timp ce creșterea în greutate din fluctuațiile progesteronului se datorează, de obicei, retenției de apă, mai degrabă decât grăsimii, poate fi totuși frustrant și demotivant, mai ales dacă încerci să slăbești.
În plus, progesteronul joacă un rol în calitatea somnului, iar nivelurile scăzute pot duce la insomnie sau tulburări de somn, care la rândul lor afectează capacitatea ta de a-ți regla foamea și sațietatea, făcând mai dificil să te ții de o rutină de alimentație sănătoasă.
Testosteron
Acesta joacă un rol crucial în menținerea masei musculare și stimularea metabolismului.
Pe măsură ce îmbătrânești, nivelul tău de testosteron scade, ceea ce duce la o reducere a masei musculare. Deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile, pierderea mușchilor înseamnă că metabolismul tău încetinește, făcând mai ușor să câștigi în greutate și mai greu să o pierzi.
Nivelurile scăzute de testosteron poate duce, de asemenea, la o scădere a energiei, ceea ce vă poate reduce motivația de a rămâne activ, agravând și mai mult creșterea în greutate în timp.
Cortizolul
Cortizolul, hormonul de stres al organismului, tinde să crească pe măsură ce îmbătrânești, în special în timpul menopauzei.
Stresul cronic sau nivelurile crescute de cortizol determină corpul dumneavoastră să rețină grăsimea, în special în zona abdominală, ca mecanism de supraviețuire.
Cortizolul ridicat crește, de asemenea, pofta de alimente dulci și grase, făcând mai dificilă rezistența la gustările nesănătoase.
Atunci când nivelurile de cortizol sunt în mod constant ridicate, poate duce la ceea ce este cunoscut sub numele de grăsime „burtă de stres”, care este greu de pierdut chiar și cu exerciții fizice regulate și obiceiuri alimentare sănătoase.
În plus, stresul poate perturba somnul, iar somnul slab este legat de niveluri mai ridicate de cortizol, creând un cerc vicios care promovează creșterea în greutate.
Cum acești hormoni funcționează împreună
Interacțiunea dintre acești hormoni – în special scăderea estrogenului, progesteronului și testosteronului, alături de creșterea cortizolului – poate face ca pierderea în greutate să devină un proces mai dificil și mai frustrant pe măsură ce îmbătrânești.
Fiecare hormon joacă un rol specific în reglarea modului în care corpul dumneavoastră stochează și arde grăsimile, precum și în modul în care gestionați apetitul, pofta și nivelul de energie.
Dacă bănuiți că hormonii dvs. sunt dezechilibrați și îngreunează pierderea în greutate, puteți solicita un test hormonal de la medic pentru a vă confirma suspiciunile. Aceste teste pot ajuta, de asemenea, să determinați dacă intrați în perimenopauză, care este adesea momentul în care încep multe dintre aceste modificări hormonale.
Pierderea musculară și mai puțină activitate
Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău începe în mod natural să piardă din masă musculară, o afecțiune cunoscută sub numele de sarcopenie.
Mușchii joacă un rol vital în menținerea metabolismului tău să funcționeze eficient, deoarece arde mai multe calorii decât grăsimile, chiar și atunci când ești în repaus.
Când începi să pierzi masa musculară, corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a funcționa, ceea ce poate face mai ușor să câștigi în greutate și să scapi mai greu de kilogramele în plus.
Din păcate, această pierdere musculară începe de obicei la 30 de ani și se accelerează pe măsură ce îmbătrânești, cu excepția cazului în care iei măsuri specifice pentru a o menține sau reconstrui.
Pentru a face lucrurile mai dificile, multe persoane devin mai puțin active pe măsură ce îmbătrânesc. Acest lucru se poate datora mai multor motive: responsabilități sporite de muncă, obligații familiale sau pur și simplu faptul că, pe măsură ce corpul îmbătrânește, nu se mișcă la fel de ușor ca înainte.
Durerile articulare, rigiditatea sau oboseala pot face ca activitatea fizică să se simtă mai descurajantă și, ca urmare, multe persoane se trezesc că au un stil de viață mai sedentar.
Această combinație de pierdere musculară și scăderea activității îți poate încetini și mai mult metabolismul, făcând mai ușor să câștigi în greutate și mai greu să o slăbești. Este un proces treptat, dar în timp, această schimbare a compoziției corpului - mai puțin mușchi, mai multă grăsime - poate contribui la o creștere în greutate, care devine mai greu de inversat.
Schimbări în stilul de viață și obiceiuri
Pe măsură ce viața devine mai aglomerată și mai complexă, menținerea unei greutăți sănătoase poate deveni din ce în ce mai dificilă.
Cu cerințele în carieră, responsabilitățile familiale și obligațiile personale care se acumulează, este ușor să strecori în obiceiuri care lucrează neintenționat împotriva eforturilor tale de scădere în greutate.
Unul dintre cei mai mari vinovați este stresul. Pe măsură ce nivelul de stres crește, corpul tău produce mai mult cortizol, un hormon care este strâns legat de depozitarea grăsimilor, în special în jurul secțiunii mediane.
Acesta este modul în care corpul tău răspunde la amenințările percepute, dar în lumea de astăzi, acele „amenințări” sunt adesea termene limită de lucru, presiunile familiale sau grijile financiare, mai degrabă decât pericolul real.
Nivelurile ridicate de cortizol nu numai că ajută organismul să depoziteze grăsimile, în special în zona abdominală, dar contribuie și la creșterea poftei de mâncare de confort cu zahăr sau bogat în calorii. Acest lucru creează un cerc vicios de stres care poate duce rapid la creșterea în greutate.
Somnul este un alt domeniu care suferă adesea odată cu vârsta, iar impactul său asupra greutății este mai semnificativ decât își dau seama mulți.
Fie că se datorează modificărilor fizice ale îmbătrânirii, fluctuațiilor hormonale sau pur și simplu unui program încărcat, calitatea slabă a somnului vă poate dezechilibra metabolismul.
Când nu dormi suficient, corpul tău produce mai multă grelină, hormonul care semnalează foamea, reducând în același timp nivelul de leptine, hormonul care semnalează sațietatea.
Rezultatul? Este mai probabil să mâncați în exces și să aveți poftă de alimente nesănătoase, în special noaptea târziu.
Apoi mai sunt schimbările în obiceiurile alimentare care vin adesea cu un stil de viață încărcat. De-a lungul anilor, este posibil să fi început să te bazezi mai mult pe mese rapide și convenabile pentru a economisi timp.
Din păcate, multe dintre aceste opțiuni sunt foarte procesate și bogate în calorii, ceea ce face mai ușor să consumi mai multe calorii decât îți dai seama.
Mâncărurile de tip fast-food, mâncarea la pachet și gustările ambalate sunt adesea încărcate cu grăsimi nesănătoase, zahăr și sare, care nu numai că contribuie la creșterea în greutate, ci și îngreunează eliminarea poftelor nesănătoase.
În plus, timpul fiind o marfă prețioasă, multe femei se trezesc să sară peste mese sau să mănânce din mers, ceea ce poate duce la supraalimentare.
Gestionarea pierderii în greutate pe măsură ce îmbătrânești
Este adevărat că slăbirea devine mai dificilă pe măsură ce îmbătrânești, dar este departe de a fi imposibil.
În timp ce factori precum un metabolism mai lent, schimbările hormonale și schimbările stilului de viață pot face procesul mai dificil, există câteva strategii practice care vă pot ajuta să vă gestionați greutatea și să vă simțiți cât mai bine.
Iată o detaliere a ceea ce puteți face:
Concentrați-vă pe antrenamentul de forță
Una dintre cele mai eficiente moduri de a combate creșterea în greutate legată de vârstă este menținerea sau chiar creșterea masei musculare prin antrenament de forță.
Încorporând exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților, exercițiile cu benzile de rezistență sau mișcările cu greutatea corporală (cum ar fi genuflexiuni, fandari și flotări) în rutina ta, poți contribui la păstrarea și dezvoltarea mușchilor.
Acest lucru, la rândul său, vă menține metabolismul să funcționeze eficient și vă ajută corpul să ardă mai multe calorii, chiar și atunci când sunteți în repaus.
Cel puțin, urmăriți cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, concentrându-vă pe toate grupele musculare majore, pentru a vă menține mușchii puternici și activi.
Nu numai că antrenamentul de forță ajută la gestionarea greutății, dar îmbunătățește și densitatea osoasă, echilibrul și forța generală, care sunt cruciale pe măsură ce îmbătrânești.
Mâncați alimente bogate în proteine
Pe măsură ce lucrați pentru a construi sau menține mușchiul, proteinele devin esențiale. Proteinele susțin repararea și creșterea mușchilor și, de asemenea, vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp, ceea ce poate împiedica supraalimentarea și gustările.
Includerea surselor slabe de proteine în mesele dvs. - cum ar fi pui, pește, ouă, curcan și opțiuni pe bază de plante, cum ar fi linte, năut și tofu - vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile organismului.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să vă distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei, incluzând câteva la fiecare masă, în loc să le consumați pe toate odată.
Acest lucru vă menține corpul într-o stare constantă de reparare și creștere musculară.
Nu uitați să vă asociați proteinele cu o mulțime de legume bogate în fibre și cereale integrale, care nu numai că susțin digestia, dar ajută și la reglarea zahărului din sânge și la menținerea nivelului de energie constant.
Gestionați stresul
Stresul este unul dintre cei mai ignorați factori care contribuie la creșterea în greutate, mai ales pe măsură ce îmbătrânești. Stresul cronic declanșează eliberarea de cortizol, un hormon care încurajează depozitarea grăsimilor, în special în jurul abdomenului.
Pentru a contracara acest lucru, este important să încorporezi practici de eliberare a stresului în rutina ta.
Activități precum yoga, meditația, exercițiile de respirație profundă și chiar și pur și simplu acordarea de timp în fiecare zi pentru a vă relaxa pot ajuta la reducerea producției de cortizol și la prevenirea creșterii în greutate indusă de stres.
Este imposibil să elimini complet stresul - asta este nerealist - ci mai degrabă să înveți să-l gestionezi într-un mod care să nu-ți afecteze sănătatea.
Prin scăderea nivelului de stres, puteți reduce, de asemenea, pofta de mâncare confortabilă și de mâncare emoțională, ambele putând să vă saboteze eforturile de slăbire.
Prioritizează somnul
Somnul de calitate este adesea piesa lipsă în gestionarea greutății. Când nu dormi suficient sau când somnul este întrerupt, îți dezechilibrează hormonii foamei - grelina și leptina.
Grelina, hormonul care stimulează pofta de mâncare, crește, în timp ce leptina, hormonul care semnalează plenitudinea, scade. Acest dezechilibru poate duce la supraalimentare, în special pofta de alimente bogate în calorii, zaharoase.
În plus, somnul slab este legat de niveluri mai ridicate de cortizol, care poate contribui și mai mult la creșterea în greutate. Pentru a vă susține obiectivele de scădere în greutate, urmăriți 7-9 ore de somn de bună calitate în fiecare noapte.
Somnul constant și odihnitor nu numai că vă ajută să vă reglați hormonii foamei, dar vă îmbunătățește și nivelul de energie, starea de spirit și bunăstarea generală.
Rămâi activ
Pe măsură ce îmbătrânești, a rămâne activ este mai important ca niciodată, dar nu trebuie să însemne să petreci ore întregi la sală. Mișcarea regulată este cheia pentru arderea caloriilor, menținerea mușchilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Găsiți activități care se potrivesc stilului dvs. de viață și care vă plac, fie că este vorba de mers rapid, înot, dans sau grădinărit.
Chiar dacă ești ocupat, încearcă să încorporezi mișcarea în rutina ta zilnică - urcă scările, plimbă-te în pauzele de prânz sau fă un antrenament rapid de 10 minute acasă.
Rămâneți activ nu numai că vă ajută să ardeți calorii, dar vă menține corpul flexibil, vă îmbunătățește starea de spirit și susține sănătatea generală.
Nu este vorba să faci cel mai intens antrenament posibil, ci despre a fi consecvent și a-ți menține corpul în mișcare în mod regulat, în moduri care să te simtă bine.
