Vitamine pentru sănătatea ochilor
Antioxidanții – nutrienți care elimină agenții oxidanți potențial dăunători din organism – joacă un rol critic în sănătatea ochilor noștri. Oxidarea se numără printre cauzele îmbătrânirii și morții celulare. Antioxidanții încetinesc acest proces într-o varietate de moduri. Vitaminele A, C și E se încadrează toate în această categorie de nutrienți.
Vitamina A.
Vitamina A, cunoscută și sub numele de retinol, produce pigmenții din retina ochilor. Mai important, este un nutrient vital pentru fotoreceptorii din ochi, care determină calitatea vederii în condiții de lumină scăzută. Vitamina A este prezentă doar în produsele de origine animală, dar corpul tău poate transforma unele substanțe nutritive din plante în vitamina A.
Sursele alimentare de vitamina A includ:
- Gălbenușuri de ou
- Lactate
- Ficat
- Spanacul și alte legume cu frunze verzi închise
- Morcovi
Vitamina C.
Vitamina C (acidul ascorbic) este un nutrient bine-cunoscut care este foarte concentrat în lichidul de umor apos din fața lentilelor oculare. Se crede că este un antioxidant cheie pentru prevenirea cataractei legate de vârstă . Corpul tău nu poate produce singur acest nutrient, dar poate fi găsit cu ușurință în mai multe fructe și legume.
Sursele alimentare de vitamina C includ:
- Broccoli
- Kale
- Ardei
- Portocale
Vitamina E.
Spre deosebire de vitaminele A și C, care sunt compuși unici, vitamina E este un grup de compuși numiți tocoferoli și tocotrienoli. Acești compuși beneficiază în mod indirect ochi prin protejarea acizilor grași critici de oxidare. Deficiența de vitamina E este destul de rară, dar dacă este o problemă, puteți obține vitamina din mai multe alimente.
Sursele alimentare pentru vitamina E includ:
- Migdale
- Seminte de floarea soarelui
- Avocado
Alți nutrienți pentru sănătatea ochilor
Vitaminele A, C și E nu sunt singurele tipuri de nutrienți cu proprietăți antioxidante benefice pentru ochi. Compuși precum carotenoidele și flavonoidele și mineralul seleniu sunt, de asemenea, nutrienți folositori pe care să îi ținți în dieta ta pentru ochi sănătoși.
Carotenoide.
Acești compuși pigmenți dau multor fructe și legume culorile lor distincte. Doi carotenoizi în special sunt importanți pentru ochi: luteina și zeaxantina. Acești compuși sunt prezenți în țesutul sensibil la lumină al retinei din partea din spate a ochilor.
Sursele alimentare pentru carotenoizi includ:
- Spanac
- Kale
- Zmeura
- Piersici
Flavonoide.
Acești compuși se găsesc într-o varietate de plante. Flavonoidele au fost legate de o funcție îmbunătățită a celulelor ganglionare retiniene - neuroni care leagă retina de secțiunile creierului care procesează inputul vizual. Flavonoidele din ceaiul fierbinte, cu cofeină pot reduce riscul de a dezvolta glaucom primar cu unghi deschis (POAG). Unici dintre compușii legați de sănătatea ochilor, beneficiile sunt cel mai bine obținute prin consumarea unei varietăți de surse de flavonoide, mai degrabă decât a unei cantități specifice.
Sursele alimentare pentru flavonoide includ:
- Ciocolata neagra
- Vin roșu
- Fructe de pădure
- Citrice
- Ceai
Seleniu.
Seleniul este un mineral important care acționează ca un antioxidant preventiv pentru mai multe afecțiuni ale ochilor, inclusiv degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) și cataractă. Cel mai important, deficiența de seleniu a fost legată de boala ochiului tiroidian. Seleniul se găsește în diverse alimente, dar nivelul poate varia foarte mult, deoarece acest mineral nu este distribuit uniform în sol.
Sursele alimentare pentru seleniu includ:
- Produse lactate
- Ouă
- Fructe de mare
- Nuci
- Semințe
Acizi grași pentru sănătatea ochilor
Acizii grași sunt compuși creați de corpul nostru atunci când digerăm grăsimile și susțin o serie de funcții ale ochilor noștri. Doi acizi grași în special, omega-3 și acidul gama-linolenic (GLA), se remarcă prin relevanța și valoarea preventivă pentru multe afecțiuni ale ochilor.
Omega-3.
Acizii grași Omega-3 sunt importanți pentru menținerea sănătății ochilor. Ele contribuie la structura membranelor celulare din ochi și susțin funcția vizuală. De asemenea, omega-3 au proprietăți antiinflamatorii , care pot ajuta la atenuarea simptomelor sindromului de ochi uscat și la reducerea riscului de a dezvolta degenerescență maculară și glaucom legate de vârstă.
Sursele de alimente pentru omega-3 includ:
- Somon
- Macrou
- Sardine
- Seminte de in
- Seminte de chia
- Nuci
Acid gamma-linolenic.
Acidul gamma-linolenic este un acid gras omega-6 care joacă un rol crucial în menținerea vederii sănătoase. GLA contribuie la producerea de compuși antiinflamatori în organism, care pot ajuta la atenuarea simptomelor sindromului de ochi uscat și la reducerea riscului de a dezvolta afecțiuni oculare, cum ar fi retinopatia diabetică și cataracta.
Sursele de acid gama-linolenic includ:
- Ulei de primula
- Ulei de borage
- Ulei de semințe de coacăze negre
- Semințe de cânepă
- Spirulina
Dieta mediteraneană pentru sănătatea ochilor
O modalitate simplă de a încorpora mulți dintre nutrienții discutați mai sus în dieta dumneavoastră este adoptarea dietei mediteraneene . Fructele, legumele și cerealele integrale care fac parte din dietă oferă majoritatea antioxidanților relevanți pentru sănătatea ochilor, inclusiv vitaminele A, C și E, carotenoizi și seleniu. Dieta mediteraneană include, de asemenea, porții ample de pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, care sunt bogate în acizi grași omega-3.
Suplimente pentru sănătatea ochilor
În timp ce obținerea nutrienților esențiali din alimente integrale este ideală, suplimentele pot fi benefice pentru persoanele cu restricții alimentare sau cu acces limitat la anumite alimente. Cu toate acestea, este esențial să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe orice regim de suplimentare pentru a asigura siguranța și eficacitatea.
