Să intrăm în universul uimitor al familiei de termeni „biotici” (probiotice, prebiotice, simbiotice și postbiotice) care se unesc în jurul microbilor sau substraturilor acestora.
Probioticele
Probioticele sunt microorganisme vii nepatogene care au demonstrat efecte benefice asupra sănătății umane. Ele constau din bacterii lactice, cum ar fi speciile Lactobacillus și Bifidobacterium și drojdia Saccharomyces boulardii și sunt reglementate ca suplimente alimentare și alimente.
Pentru a fi considerate un probiotic, microorganismele trebuie să supraviețuiască acidului din stomac și bilei după ingerare, astfel încât să poată ajunge până la colon și să poată supraviețui în acel mediu.
Rezultatele multor studii clinice au demonstrat că probioticele pot modela microbiota intestinală, ceea ce duce la promovarea bunăstării generale și la controlul potențial al bolilor intestinale multiple. Probioticele își exercită efectele benefice prin mai multe mecanisme, inclusiv modificarea răspunsului imun al gazdei, scăderea pH-ului intestinal și scăderea colonizării și invaziei de către organismele patogene.
Exemple de alimente care conțin probiotice includ alimente fermentate precum iaurtul și varza murată.
Prebiotice
Prebioticele funcționează ca sursă de hrană pentru probiotice. Acestea constau din fibre alimentare cu un impact pozitiv bine stabilit asupra microflorei intestinale. Combinațiile sinergice de probiotice și prebiotice se numesc sibiotice.
În 2021, Asociația Științifică Internațională pentru Probiotice și Prebiotice a definit postbioticele ca: „Un preparat din microorganisme neînsuflețite și/sau componente ale acestora care conferă un beneficiu pentru sănătate gazdei”.
Exemple de alimente prebiotice sunt fructele, legumele și cerealele integrale.
Beneficiile probioticelor și prebioticelor
Bacteriile bune din tractul digestiv vă ajută să vă protejați de bacteriile și ciupercile dăunătoare. O cercetare despre bacteriile intestinale și sănătate confirmă că o mare varietate de acest tip bun de bacterii poate ajuta la funcțiile sistemului imunitar și poate ajuta la combaterea obezității, printre alte beneficii.
O altă revizuire a literaturii din 2019 sugerează că acestea pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea simptomelor de depresie și anxietate.
În plus, unele bacterii intestinale formează vitamina K și acizi grași cu lanț scurt, care sunt principala sursă de nutrienți a celulelor care căptușesc colonul.
Se creează o barieră intestinală puternică care ajută la îndepărtarea substanțelor dăunătoare, virușilor și bacteriilor. Acest lucru ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și poate reduce riscul de cancer.
Probioticele pot ajuta la susținerea compoziției bacteriilor din intestin și chiar pot ajuta la creșterea cantității de bacterii benefice și la scăderea numărului de bacterii dăunătoare. Între timp, prebioticele pot oferi probioticelor combustibilul de care au nevoie pentru a funcționa.
Este mai bine să luați un prebiotic sau un probiotic?
Probioticele și prebioticele funcționează cel mai bine în tandem. Pentru ca probioticele să funcționeze cel mai bine, trebuie să mănânci și alimente prebiotice. Acest lucru poate îmbunătățirea funcția digestivă și sănătatea generală.
Ce alimente sunt prebiotice? Surse naturale de prebiotice.
Înainte de a ieși la farmacie pentru a cumpăra suplimente prebiotice scumpe, amintiți-vă că multe alimente le conțin în mod natural.
Asta pentru că prebioticele sunt tipuri de fibre găsite în legume, fructe și leguminoase.
Alimentele bogate în fibre prebiotice includ:
- leguminoase, fasole și mazăre
- ovăz
- banane
- fructe de padure
- sparanghel
- verdeață de păpădie
- usturoi
- praz
- ceapa
Un lucru pe care bacteriile tale intestinale bune îl fac cu fibrele prebiotice este să o transforme într-un acid gras cu lanț scurt numit butirat. Cercetările sugerează că producția de butirat în colon nu poate fi menținută fără un aport adecvat de fibre prebiotice.
Ce alimente sunt probiotice? Surse naturale de probiotice.
Multe alimente probiotice conțin în mod natural bacterii utile, cum ar fi iaurtul.
Un iaurt simplu, de înaltă calitate, cu culturi vii poate fi un plus fantastic la dieta ta dacă vrei să adaugi bacterii benefice.
Alimentele fermentate sunt o altă opțiune excelentă, deoarece conțin bacterii benefice care se dezvoltă pe baza zahărului sau a fibrelor naturale din alimente.
Exemple de alimente fermentate includ:
- varză murată
- kimchi
- ceai kombucha
- chefir (lactate și nelactate)
- unele tipuri de murături (nepasteurizate)
- alte legume murate (nepasteurizate)
Dacă veți mânca alimente fermentate pentru beneficiile lor probiotice, asigurați-vă că nu sunt pasteurizate, deoarece acest proces ucide bacteriile.
Simbioticele
Unele dintre aceste alimente pot fi, de asemenea, considerate simbiotice, deoarece conțin atât bacterii benefice, cât și o sursă prebiotică de fibre pentru ca bacteriile să se hrănească.
Câteva exemple de alimente sinbiotice sunt
- brânza,
- chefirul
- varza murată.
Ar trebui să iau suplimente cu probiotice?
Suplimentele probiotice sunt pastile, pulberi sau lichide care conțin bacterii sau drojdii benefice vii. Sunt foarte populare și ușor de găsit, dar nu toate merită banii tăi.
Tulpinile potrivite de probiotice pot fi incredibil de benefice pentru unii oameni. Cu toate acestea, tipul de tulpină, formula produsului, calitatea produsului și depozitarea pot afecta modul în care sunt absorbite și efectele lor benefice asupra sănătății.
Nu toate suplimentele au aceleași tipuri de bacterii sau aceleași concentrații. Multe produse de pe piață fac afirmații sursă de încredere fără dovezi de eficacitate.
De asemenea, de obicei nu conțin surse prebiotice, ceea ce le poate împiedica eficacitatea.
În plus, multe probiotice nu tolerează bine acidul din stomac, ceea ce le poate reduce eficacitatea. Totuși, și acest lucru depinde de tulpină sau de combinația de tulpini. Dacă sunteți în căutarea unui supliment probiotic, întrebați-vă medicul care tip este cel mai potrivit pentru dvs.
Cine nu ar trebui să ia prebiotice sau probiotice?
În general, este acceptat că unele persoane, cum ar fi persoanele cu exces de bacterii intestinale subțire (SIBO) sau sindromul intestinului iritabil (IBS), nu ar trebui să consume probiotice sau prebiotice, deoarece acestea le pot agrava simptomele.
